테아닌이란?

테아닌(Theanine)은 녹차의 잎사귀와 일부 버섯류에서 발견되는 독특한 아미노산의 일종입니다. 일반적인 아미노산과 마찬가지로, 테아닌 역시 거울상 이성질체인 L형(L-테아닌)과 D형(D-테아닌)의 두 가지 형태로 존재합니다. 이 중 우리 몸에서 실제로 이용되는 것은 L형 아미노산이라 보통 테아닌이라 함은 ‘L-테아닌’을 지칭하는 경우가 많습니다.

L-테아닌은 녹차에 함유된 주요한 아미노산으로, 찻잎 건조 중량의 약 1~2%를 차지합니다. 특히 녹차의 품질을 결정짓는 요인 중 하나인 엽록소와 카테킨의 함량이 높을수록 테아닌의 함량도 높아지는 경향이 있습니다. 테아닌은 녹차 외에도 표고버섯, 노루궁뎅이버섯 등의 식용 버섯에도 미량 포함되어 있습니다.

L-테아닌 효능

1. 스트레스 완화 및 심리적 안정

현대인들은 바쁜 일상과 각종 스트레스 요인에 쉽게 노출되어 있습니다. 업무량 과다, 대인관계 갈등, 경제적 어려움 등이 만성적인 스트레스를 유발하는데, 이는 우울증, 불안장애와 같은 정신건강 문제로 이어질 수 있어 적절한 스트레스 관리가 필요합니다. 테아닌은 뇌에서 도파민이나 세로토닌과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 이를 통해 스트레스와 불안감을 해소하고 심리적 안정을 도모할 수 있다고 합니다.

실제로 Nutrients 저널에 게재된 연구에 따르면 스트레스를 많이 받는 건강한 성인 347명을 대상으로 200~400mg의 테아닌을 4~8주간 매일 섭취하게 한 결과 스트레스와 불안 수준이 감소하고, 스트레스 상황에서의 각성도와 코르티솔 농도 상승이 억제되었다고 합니다.

2. 인지 기능 개선 및 작업 효율 향상

나이가 들어감에 따라 기억력과 집중력이 저하되는 것은 자연스러운 노화 과정이지만, 젊은 연령층에서도 만성피로나 수면 부족 등으로 인해 인지 기능이 떨어지는 경우가 많습니다. 업무나 학습 수행에 어려움을 겪는다면 삶의 만족도가 낮아질 수밖에 없는데요. 테아닌은 뇌 기능 향상을 통해 인지 수행 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 테아닌은 뇌파 중 알파파의 출현을 증가시키는데, 알파파는 정신이 맑고 안정된 상태에서 우세하게 나타나는 뇌파로 학습과 기억력 향상에 중요한 역할을 합니다. 또한 테아닌은 아세틸콜린 시스템을 활성화하여 기억과 주의력 기능을 높여줄 수 있다고 합니다.

한국식품 영양과학회에 실린 임상연구에서는 중년 남성 36명을 대상으로 테아닌 200mg과 카페인 160mg을 함께 섭취하게 했을 때 주의력과 작업 기억 과제 수행 능력이 향상되고 피로감이 더 낮았다고 보고되었습니다.

3. 수면의 질 향상 및 숙면 증진

현대인들은 스트레스와 불규칙한 생활 습관으로 인해 수면장애를 호소하는 경우가 많습니다. 입면의 어려움, 얕은 수면, 잦은 야간 각성 등은 숙면을 방해하여 피로감을 높이고 면역력을 떨어뜨립니다. 불면증이 지속되면 삶의 질 저하뿐만 아니라, 고혈압, 당뇨, 우울증과 같은 만성질환의 위험도 커질 수 있어 주의가 필요합니다. 테아닌은 GABA 시스템 활성화를 통해 진정 효과를 나타내는데, 이는 각성을 담당하는 신경계를 안정시켜 긴장을 풀어주고 수면을 유도할 뿐만 아니라 스트레스 완화 작용으로 수면 중 코르티솔 농도를 낮춰 깊고 안정적인 수면 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

Nutrients에 게재된 연구 결과에 따르면 평소 수면의 질이 낮은 30명의 성인들에게 테아닌 450mg과 GABA 100mg을 섭취하게 한 결과 수면 잠복기가 단축되고, 수면 시간과 수면 효율성이 증가했으며 기상 시 피로감과 졸림이 감소하는 효과가 있었다고 합니다.

4. 혈압 개선 및 심혈관 보호

테아닌은 혈압 조절과 심혈관 기능 개선에 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 동물 실험 연구에서 테아닌 투여 시 혈관 내피세포 기능이 향상되고 산화 스트레스가 감소하면서 고혈압이 예방되는 효과가 관찰되었습니다. 테아닌의 혈관 이완 작용은 GABA 시스템과 연관이 있는 것으로 추측됩니다. 또한 테아닌은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하고 혈소판 응집을 억제함으로써 동맥경화의 진행을 늦출 수 있습니다.

Biological and Pharmaceutical Bulletin 저널에 실린 연구에 따르면 경계성 고혈압 성인 60명에게 200mg의 테아닌을 12주간 섭취하게 했더니 안정 시 수축기 혈압과 이완기 혈압, 맥압이 모두 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 위약 대조군에 비해 혈압 강하 효과가 더 우수한 것으로 보고되었습니다. 다만 정상 혈압인 사람에서는 혈압 강하 효과가 미미한 것으로 알려져 있어 고혈압 위험군의 예방적 관리 차원에서 테아닌의 활용이 도움 될 것으로 보입니다.

5. 면역력 증장 및 항산화 효과

테아닌은 체내 면역 반응을 조절하고 항산화 효과를 발휘함으로써 면역력 강화에 기여할 수 있습니다. 테아닌은 T세포와 NK세포의 활성을 높여 세포성 면역을 증진시키고, 활성산소의 생성을 억제함으로써 세포 손상을 방지하고 노화의 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

Beverage and Foods World에 소개된 인체 적용 시험에서는 건강한 성인 176명을 대상으로 테아닌이 함유된 차를 하루에 1잔씩 12주간 섭취하게 한 결과 타액 내 면역글로불린A 농도가 증가하고 상기도 감염 발생률이 감소한 것으로 나타났습니다.

테아닌 부작용

테아닌은 대체로 안전한 성분입니다. 다만 과량 섭취 시에는 두통, 현기증, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 테아닌 섭취량이 하루 1,000mg 이상일 때 나타난 것으로 보고되며, 안전한 테아닌의 일일 권장 섭취량은 200~250mg 정도입니다.

드물지만 테아닌에 대해 알레르기 반응이 나타날 가능성도 있습니다. 녹차나 마테차 등에 알레르기가 있는 사람은 테아닌 섭취에도 주의를 기울여야 합니다. 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담하는 것이 안전합니다.

임신부나 수유부의 경우 테아닌 섭취에 대한 안전성 근거가 부족한 편입니다. 동물 실험에서는 기형 발생 증거가 발견되지 않았지만, 사람에서의 위험성을 완전히 배제하기는 어렵습니다. 그러므로 전문의와 상담 없이 고용량의 테아닌을 복용하는 것은 권장되지 않습니다.

아울러 테아닌은 카페인과 함께 섭취할 경우 각성 효과와 집중력 개선 효과가 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 다만 카페인에 민감한 사람의 경우 심계항진, 불면, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 개인의 특성에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

테아닌 보충제를 선택할 때는 반드시 엄격한 품질관리 기준을 충족하는 제품을 고르는 것이 중요합니다. 표준화되지 않은 추출물이나 불순물이 혼입된 제품은 안전성을 담보하기 어렵기 때문에 식약처의 인증을 받은 건강기능식품을 구매하는 것이 권장됩니다.