혈압 낮추는법

고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 가장 심각한 만성질환 중 하나입니다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’라고 불리지만, 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다.

우리나라 30세 이상 성인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있으며, 이로 인한 사망률도 해마다 증가하고 있습니다. 고혈압 관리에는 꾸준한 약물 치료와 함께 생활습관 개선이 중요합니다. 건강한 생활습관을 통해 혈압을 낮추면 약물 복용량을 줄이고 심혈관 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 효과적인 방법 중 하나입니다. 미국 심장협회(AHA)에서는 일주일에 150분 이상의 중등도 유산소 운동을 권고합니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 선택할 수 있습니다.

운동 시 준비운동과 정리운동을 포함해 부상을 예방하고, 심박수를 점진적으로 높이며 운동 강도를 조절해야 합니다. 처음에는 20~30분으로 시작해 시간을 늘려가세요. 무리한 고강도 운동은 혈압을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.

2. 나트륨 섭취 줄이기

나트륨은 체내 수분과 전해질 균형을 조절하지만, 과다 섭취 시 혈압을 높입니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한하라고 권고합니다. 가공식품과 패스트푸드를 피하고 신선한 재료로 요리하세요.

칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 바나나, 오렌지, 시금치, 브로콜리, 고구마 등이 칼륨이 풍부한 식품입니다.

3. 스트레스 관리

현대인들은 바쁜 일상과 스트레스로 고통받습니다. 만성적인 스트레스는 교감신경계를 자극해 혈압을 높입니다. 그래서 스트레스 관리는 혈압 낮추기에 매우 중요합니다.

휴식 시간을 가지며 명상, 요가, 심호흡 등 이완 요법을 활용해 보세요. 취미 생활이나 가족, 친구와의 대화를 통해 스트레스를 해소하는 것도 좋은 방법입니다. 산책이나 가벼운 운동도 스트레스 해소에 도움됩니다.

4. 균형 잡힌 식단

DASH 식단은 고혈압 환자를 위해 고안된 식이요법입니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 위주로 섭취해 나트륨을 줄이고, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등을 충분히 공급하여 혈압을 낮추는 식단입니다.

과일과 채소를 하루 8~10분량 이상 섭취하고, 전곡류와 현미, 보리 등을 선택하세요. 단백질은 살코기, 생선, 콩류에서 얻고 유제품은 저지방 제품을 선택해야 합니다. 지방이 많은 육류와 가공식품, 설탕이 많이 첨가된 음식은 피하세요. 알코올은 하루 1~2잔으로 제한하고, 커피는 하루 3잔 이내로 줄이는 것이 좋습니다.

5. 금연하기

흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 주요 원인입니다. 담배 속 일산화탄소는 혈관 내피세포를 손상시켜 동맥경화를 유발합니다. 고혈압 예방과 관리를 위해 반드시 금연해야 합니다.

금연 후 혈압이 정상으로 돌아오는 데는 20분이 걸리며, 12시간 후에는 혈중 일산화탄소 농도가 감소합니다. 금연 한 달 후에는 폐 기능이 향상되고, 1년 후에는 심장마비 위험이 절반으로 줄어듭니다. 뇌졸중, 폐암 등 흡연 관련 질환의 위험도 낮아집니다. 금연이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.