변비란?

변비는 단순히 배변 횟수가 주에 3회 미만으로 감소하는 현상을 넘어, 다양한 불편함을 동반하는 상태입니다. 여기에는 단단하고 덩어리진 변, 잔변감, 배변 시 과도한 힘을 주는 것 등이 포함됩니다.

변비를 정확히 진단하기 위해서는 단지 횟수만을 기준으로 삼기는 어렵기 때문에 보다 구체적인 진단 기준이 필요합니다. 아래는 변비를 진단할 때 참고할 수 있는 대표적인 기준 6가지입니다.

• 배변 시 과도한 힘주기가 25% 이상 발생하는 경우
• 배변 시 덩어리지거나 딱딱한 변이 25% 이상 발생하는 경우
• 배변 후 잔변감이 25% 이상 남아 있는 경우
• 배변 시 항문이 닫힌 듯한 느낌이 25% 이상 있는 경우
• 원활한 배변을 위해 부가적인 처치가 25% 이상 필요한 경우
• 주당 배변 횟수가 3회 미만인 경우

지난 3개월 동안 위 6가지 기준 중에서 2가지 이상에 해당되면 변비로 진단할 수 있습니다.

변비에 좋은 음식

현대인들에게 변비는 매우 흔한 고민거리입니다. 불규칙한 식습관, 운동 부족, 스트레스 등 다양한 원인으로 인해 변비가 생길 수 있는데요. 약에 의존하기 전에, 우선 식단 관리로 변비를 예방하고 개선해 보는 것은 어떨까요?

• 해조류

  해조류는 불용성 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 활발하게 해주는 대표적인 식품입니다. 특히 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등에는 수분 보유력이 뛰어난 섬유소가 다량 함유되어 있어 대변의 부피를 늘려주고 장 통과 시간을 단축시켜 줍니다. 충분한 수분 섭취와 더불어 해조류를 꾸준히 먹는다면 배변활동이 한결 수월해질 것입니다.

• 사과

  사과는 변비 개선에 효과적인 과일입니다. 사과에 들어있는 식이섬유는 장내 유익균에 의해 발효되면서 대변의 부피를 늘려주고, 장 운동을 촉진하여 배변을 원활하게 해줍니다. 또한, 사과 껍질에 함유된 ‘퀘르세틴’이라는 성분은 변비 예방에도 탁월한 효과가 있습니다.

• 콩류

  콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐 아니라, 식이섬유 함량도 높은 식품입니다. 두부, 된장, 콩나물 등 다양한 형태로 콩을 식단에 포함시키면 변비 해소에 도움이 됩니다. 콩에 들어있는 풍부한 식이섬유가 장내 환경을 개선하고 변의 통과를 원활하게 해주기 때문입니다.

• 유산균

  유산균은 우유나 발효유에 풍부하게 들어 있는 유익한 세균입니다. 이 유산균들은 장내에서 유해균 억제, 소화 촉진, 면역력 강화 등 다방면으로 활약합니다. 특히 단백질과 탄수화물의 소화를 도와 변의 장내 이동 시간을 줄여주고, 배변 횟수를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 2주 이상 꾸준히 유산균을 섭취하면 변비 개선에 도움이 될 것입니다.

변비에 안 좋은 음식

건강한 배변 활동을 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것 못지않게, 변비를 유발하거나 악화시키는 식품들을 피하는 것도 중요합니다. 어떤 음식들이 우리 장 건강을 방해하는지 한번 살펴볼까요?

• 덜 익은 과일

  감과 바나나는 익으면 변비 해소에 도움이 되는 훌륭한 과일이지만, 덜 익었을 때는 오히려 변비를 유발할 수 있습니다. 덜 익은 감과 바나나에 함유된 ‘타닌’ 성분은 장의 움직임을 둔화시키고 배변 활동을 저해하는 물질입니다.

• 패스트푸드

  햄버거, 피자, 치킨 등 패스트푸드는 누구에게나 좋지 않지만, 변비가 있다면 특히 자제하는 것이 좋습니다. 패스트푸드에는 대체로 섬유질이 적고 지방이 많이 들어있기 때문입니다. 기름에 튀긴 음식들은 소화기관의 움직임을 더디게 만들어 더부룩함을 유발하고, 배변 활동을 어렵게 만듭니다.

• 정제 곡물

  현미보다 백미를, 통밀빵보다 흰 식빵을 선호하는 분들이 많은데요. 하지만 껍질을 벗겨낸 정제 곡물에는 섬유질과 영양소가 훨씬 적다는 사실, 알고 계셨나요? 통곡물의 경우 1컵 당 약 3.5g의 식이섬유와 5g의 단백질이 들어있어 변비 완화에 도움이 되지만, 백미나 흰 밀가루에는 이런 이점이 사라집니다. 가급적 통곡물을 선택하는 것이 장 건강에 도움이 됩니다.

• 카페인과 알코올

  카페인은 일시적으로 장을 자극해 설사를 유발하기도 하지만, 장기적으로는 변비를 악화시킬 수도 있습니다. 또한 커피나 차를 마실 때는 수분이 몸 밖으로 빠져나가므로 변이 더 단단해질 수 있습니다. 알코올 역시 체내 수분을 빼앗아가 탈수를 일으키고, 장 운동을 저하시킵니다. 변비가 있을 때는 알코올 섭취를 자제하고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

변비 원인

변비를 겪고 있다면 다음과 같은 일상 습관들이 원인일 수 있습니다:

• 화장실 가고 싶을 때 참기

  필요할 때 화장실을 찾지 않고 참는 습관은 변비를 유발할 수 있습니다.

• 화장실에 오래 앉아있기

  화장실에서 너무 많은 시간을 보내는 것은 변의 정상적인 배출 리듬을 방해할 수 있습니다.

• 보정속옷의 상시 착용

  몸에 끼는 보정 속옷을 상시 착용하면 복부 압력이 증가하여 변의 이동이 어려워질 수 있습니다.

• 음료를 물 대신 마시는 경우

  커피, 홍차, 탄산음료 등은 신체를 탈수시킬 수 있으며, 탈수는 변비의 주요 원인 중 하나입니다.

이러한 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 일상에서 물을 충분히 섭취하고, 화장실 가고 싶을 때 바로 가기, 화장실에 적당한 시간 머무르기, 편안한 복장을 선택하는 등의 건강한 습관을 형성하여 변비를 예방하고 해결할 수 있습니다.

변비 해결 방법

장 건강을 위해서는 무엇보다 장내 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 여기서 유산균 섭취가 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 시중에 판매되는 모든 유산균 제품이 동일한 효과를 보장하는 것은 아닙니다. 제품마다 함유된 유산균의 종류와 농도, 추가 성분 등에 차이가 있기 때문이죠. 유산균 제품을 고를 때에는 명확한 기준을 갖고 고르는 것이 바람직합니다.

유산균 선택 기준

• 메타바이옴
• PCC 인증 여부
• 보장균수 100억 마리
• WCS 유산균
• 노케스템(무화학첨가물)

이상으로 오늘은 변비에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 변비 원인과 해결방법에 더해 유산균 선택 기준까지 살펴봤습니다. 화장실이 더 이상 고역의 장소가 아닌, 상쾌한 일상의 시작이 되는 그날을 응원하겠습니다 🙂