레시틴 효능 및 부작용, 복용법, 레시틴이 많은 음식
레시틴은 인체의 세포 조직을 형성하는 데 있어서 없어서는 안 될 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 인지질의 한 종류로, 인지질은 인산을 함유한 지질을 지칭합니다. 일반적인 지방과는 달리 물과 기름에 모두 잘 섞이는 성질을 가지고 있죠. 이러한 독특한 특성 덕분에 레시틴은 다양한 산업 분야에서 연화제와 유화제로 널리 활용되고 있습니다.
레시틴은 식품의 질감을 부드럽게 만들고, 서로 섞이지 않는 액체 물질들을 잘 혼합시키며, 달라붙는 성분들을 분리하는 등 여러 기능을 수행합니다. 이 때문에 레시틴은 가공식품부터 화장품, 의약품에 이르기까지 다양한 제품에 쓰이고 있습니다.
그러나 최근 들어 레시틴이 주목받는 이유는 단순히 가공식품이나 조리에 도움이 되기 때문이 아닙니다. 레시틴의 친수성과 친유성이 혈관벽에 쌓인 지방을 녹이는 데 도움을 주는 등 건강에 유익한 작용을 한다는 사실이 알려지면서 인기가 높아지고 있는 것입니다.
이 글에서는 레시틴을 꾸준히 섭취했을 때 얻을 수 있는 여러 가지 이점과 부작용, 복용법에 대해 자세히 알아보려 합니다.
레시틴 효능
1. 인지 기능 개선
노화 과정에서 흔히 발생하는 인지 기능 저하는 뇌 세포 손상 및 신경 전달 물질의 감소가 주된 원인입니다. 이로 인해 기억력 저하와 학습 능력 감소가 일어날 수 있습니다. 레시틴에는 인지질의 일종인 포스파티딜콜린이 다량 함유되어 있어 뇌 건강을 유지하고 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
시카고 대학에서 진행된 연구에 따르면, 70명의 노인들을 대상으로 6개월 동안 1.2g의 레시틴을 섭취하게 한 결과 인지 기능이 저하되는 속도가 늦추어지고 기억력이 개선된 것으로 나타났습니다.
2. 콜레스테롤 수치 감소
고콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤이 과도하게 축적될 경우 혈관을 막아 심각한 심혈관 질환을 유발할 수 있는데요. 레시틴은 체내 지질과 결합하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 총 콜레스테롤 수준을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
실제로 매사추세츠 종합 병원에서 진행된 연구에 따르면, 100명의 고콜레스테롤 환자들에게 1.5g의 레시틴을 3개월 동안 매일 섭취하게 했더니 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10% 감소했다고 합니다.
3. 간 건강
간 질환은 전 세계적으로 흔합니다. 특히 지방간, 간염 같은 질환은 여러 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 레시틴은 간 세포에서 지질 대사를 개선하여 지방간을 예방하고, 지방의 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다.
도쿄 대학에서 실시한 연구에 따르면 비알코올성 지방간이 있는 환자 50명을 대상으로 6개월 동안 레시틴을 매일 섭취하게 한 결과 간 기능 지표가 눈에 띄게 개선된 결과를 보였습니다.
4. 스트레스 감소
스트레스와 과도한 업무는 신경계에 큰 부담을 주어 신경 질환 및 우울증 발생의 위험을 높일 수 있습니다. 레시틴은 신경계 세포막을 강화하고 신경 전달 물질의 활성화를 촉진하여 신경계 기능을 개선하고 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
베를린 대학에서 수행된 연구에 따르면, 평소 스트레스를 많이 받는 80명의 성인들에게 매일 1g의 레시틴을 섭취하게 했을 때 우울증 증상이 감소하고 전반적인 정신 건강이 유의미하게 향상되었습니다.
5. 피부 건강
피부 문제는 다양한 원인에 의해 발생합니다. 특히, 피부 건조함과 주름은 노화 과정에서 흔히 겪는 증상들인데요. 레시틴은 피부 세포막의 중요한 구성 요소로서, 피부 세포의 수분 보유 능력을 향상시키고 탄력을 높여 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
서울대학교 피부과 연구소에서 실시한 연구에 따르면, 100여 명의 여성들을 대상으로 레시틴이 포함된 스킨케어 제품을 사용하게 한 결과 피부 수분 함량이 증가하고 주름이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
풍부한 레시틴 음식
풍부한 레시틴 음식으로는 계란 노른자, 간, 콩류(특히 대두), 땅콩, 해바라기 씨앗, 밀 배아 등이 있습니다. 이러한 식품들은 우리 일상 식단에서 쉽게 접할 수 있어 레시틴 섭취에 유용합니다. 다만, 이런 식품들을 통해서만 레시틴을 섭취하는 데에는 한계가 있습니다. 체내 흡수율이 낮고 불순물도 함유되어 있을 수 있기 때문입니다.
반면, 레시틴 보충제는 인지질을 고순도로 추출하고 정제했기 때문에 생체 이용률이 높은 편입니다. 따라서 레시틴 섭취를 극대화하려면 일상적인 식단에 더해 품질이 보장된 보충제를 함께 복용하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.
레시틴 부작용
레시틴은 미국 식품의약국(FDA)으로부터 안전성을 인정받은 GRAS 성분으로 분류되어 있습니다. 이는 적정량을 섭취할 경우 부작용의 위험이 매우 낮다는 것을 의미합니다. 그러나 과도하게 섭취하면 설사, 구역질, 복통, 복부 팽만감 등의 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
따라서 레시틴의 일일 권장 섭취량인 1200~2400mg 수준을 준수하는 것이 바람직하며, 5000mg을 초과하지 않는 것이 안전합니다. 또한, 콩이나 해바라기 등 레시틴의 원료가 되는 식품에 알레르기가 있거나, 콜레스테롤 수치가 높거나, 심장질환 병력이 있는 경우에는 레시틴을 섭취하기 전에 전문의와 상담을 거치는 것이 권장됩니다.
레시틴 복용법
레시틴은 캡슐 형태와 과립 혹은 분말 형태로 제공됩니다. 간편한 섭취를 원한다면 과립이나 분말 형태가 좋습니다. 일반적인 캡슐 제형은 1000mg 당 포스파티딜콜린 함량이 10%에 불과해 하루 권장량을 충족시키기 위해선 많게는 10개 이상의 캡슐을 섭취해야 합니다. 이는 매일 섭취하기에는 부담이 될 수 있죠.
반면, 과립 제형의 경우 식사용 숟가락으로 2/3 스푼(약 10g)을 섭취하는 것만으로도 포스파티딜콜린을 2000mg 이상 섭취할 수 있습니다. 즉, 과립이나 분말 형태의 제품이 포함하는 포스파티딜콜린의 양이 캡슐형 제품에 비해 월등히 많다는 것이므로 제품을 구입하실 때 참고하시길 바랍니다.