망고, 과일의 왕

망고는 ‘과일의 왕’이라는 칭호를 받을 만큼 많은 사랑을 받고 있는 과일이에요. 물론 두리안, 살구, 자두, 체리, 사과 등 다른 과일들도 ‘과일의 왕’으로 불리기도 하지요. 지역마다 오랜 전통과 사람들의 선호가 반영된 대표 과일이 있기 마련인데요. 우리나라에서는 망고가 흔하지 않아 와 닿지 않을 수도 있는데, 망고의 원산지인 인도에서는 아주 당연한 표현일 겁니다. 망고는 인도 신화와 불교 설화에도 등장할 정도로 인도인들의 삶과 깊이 연결된 과일이잖아요.

세계적으로도 망고는 가장 많이 소비되는 과일 중 하나로 꼽히는데요. 재미있는 점은 망고의 껍질 색이 다양하다는 것입니다. 녹색, 붉은색, 노란색 등 품종에 따라 외관의 차이가 큽니다. 하지만 껍질 색과 무관하게 과육은 모두 노란색을 띠고 있어요.

망고 효능

1. 면역력 증진

   망고에 풍부한 비타민 C는 면역세포인 백혈구의 활성을 높여 외부 병원체로부터 우리 몸을 보호합니다. 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 물질도 풍부하게 함유돼 있어 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 높여요. 영국 랭커스터 대학의 연구에 따르면, 건강한 성인 남녀 24명을 대상으로 8주간 400g의 망고를 섭취하게 한 결과 자연 살해 세포(NK cell)의 활성이 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다.

2. 혈당 조절

   망고에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀 성분은 혈당 상승을 완화하고 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있어요. 식이섬유는 위장관에서 포도당의 흡수를 지연시켜 식후 혈당 급증을 막아주고, 폴리페놀은 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 조절 능력을 높입니다. 오클라호마 주립대학교 연구진이 제2형 당뇨 전단계 성인 20명을 대상으로 12주간 하루 한 개(약 200g)의 망고를 섭취하게 한 결과 공복 혈당과 당화혈색소 수치가 유의미하게 감소했다고 합니다.

3. 심혈관 건강 증진

   망고에는 심혈관 건강에 유익한 무기질과 항산화 물질이 다량 함유돼 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진시켜 혈압을 낮춰주고, 마그네슘은 혈액 순환 개선을, 폴리페놀과 비타민 C는 혈관 내피 세포를 보호하고 산화 스트레스로 인한 혈관 손상을 예방합니다. 캘리포니아 주립대학교 데이비스 캠퍼스에서는 망고를 6주간 매일 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소한 것으로 확인되었습니다.

4. 소화 기능 개선

   망고에는 소화 기능을 돕는 식이섬유와 효소가 풍부합니다. 망고의 식이섬유는 장 내용물의 부피를 늘려 변의 통과 시간을 단축시키고, 장 운동을 촉진하여 변비를 예방할 뿐만 아니라 망고의 아밀라아제, 프로테아제 등의 소화 효소는 영양소의 분해와 흡수를 돕습니다. 텍사스 농공대학교 연구팀이 만성 변비를 호소하는 성인 36명을 대상으로 300g의 망고를 4주간 섭취하게 한 결과 식이섬유 보충제를 복용한 대조군에 비해 배변 횟수와 변의 묽기가 유의미하게 개선된 것으로 나타났습니다.

5. 피부 건강

   망고에는 피부 건강 유지에 도움이 되는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부합니다. 베타카로틴은 피부 속 콜라겐의 분해를 억제하고 세포 재생을 촉진하여 피부 탄력을 높여줍니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 돕고 멜라닌 색소 침착을 방지하여 기미, 주근깨 등을 예방할 뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하고 광노화를 지연시켜요. 중국 베이징 공업대학교 연구에 따르면, 40~65세 여성 28명을 대상으로 85g의 냉동 건조 망고 가루를 12주간 섭취하게 한 결과 피부 탄력도와 보습력이 유의미하게 향상되고 잔주름은 감소한 것으로 확인되었습니다.

망고 쉽게 먹는 법

망고를 가장 손쉽게 즐기는 방법은 생과일 상태 그대로 먹는 것입니다.

1. 흐르는 물에 망고를 깨끗이 씻습니다.
2. 중앙에 자리한 씨를 고려하여 세로 방향으로 과일을 자릅니다. 보통은 세 등분 정도로 나누어집니다.
3. 씨가 없는 두 조각은 껍질이 접시에 닿도록 놓고, 과육 부분에는 깍뚝 썰기로 격자무늬를 냅니다. 이 때 껍질이 베이지 않도록 주의합니다.
4. 씨가 있는 부분 역시 양 옆으로 과육이 분포하고 있습니다.

한편, 망고는 샐러드나 스무디의 재료로도 활용할 수 있습니다. 깍뚝 썰기한 망고를 야채 샐러드에 넣으면 그 맛이 일품이지요. 또한, 망고 과육을 플레인 요거트와 함께 갈아내면 아침으로 즐기기 좋은 스무디를 만들 수 있습니다.

망고 부작용

망고는 비교적 안전한 식품이지만, 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 당분이 많이 포함되어 있어 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자는 섭취량을 조절해야 해요. 간혹 망고 알레르기 반응을 보이는 경우도 있습니다. 이는 망고의 주성분 중 하나인 우루시올(urushiol) 때문으로 알려져 있어요.

임산부의 경우 망고에 함유된 엽산이 태아의 건강한 발달을 도울 수 있지만, 과도한 섭취는 주의가 필요합니다. 하루 200~400g 정도가 적당한 섭취량으로 권장됩니다. 또한, 망고 한 개의 칼로리는 약 180kcal 정도이므로 체중 관리를 하고 있다면 이를 고려해야 합니다.

이 밖에도, 망고는 칼륨 함량이 높아 신장 질환이 있거나 칼륨 제한 식이요법을 하는 경우에는 전문의와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다. 설사 증상이 있을 때는 장운동을 더 활발하게 하여 증상을 악화시킬 수 있으므로 과다 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.