불면증 극복

다양한 노력에도 불구하고 15분 이내에 잠들기 어렵거나, 수면 중 자주 깨어나는 증상이 3주 이상 지속된다면 불면증을 의심할 수 있습니다.

수면제나 수면 유도제에 의존하여 잠드는 것은 근본적인 해결책이 되기 어렵고, 오히려 부작용의 위험이 높아질 수 있는데요.

인지행동치료는 불면증 치료에 있어서 가장 우선적으로 적용되는 방법으로, 잠에 대한 잘못된 습관과 사고방식을 교정해 불면증을 스스로 극복할 수 있도록 도와줍니다.

수면위생은 건강한 수면을 위해 지켜야 할 생활습관과 환경 조성 방법을 말합니다. 수면위생을 잘 실천하면 체내의 생체시계가 원활히 작동하여 수면제 없이도 불면증 개선에 도움이 될 수 있습니다.

불면증 극복하는법 10가지

1. 잠잘 수 있을까란 걱정 말기

만성 불면증을 앓는 사람들은 밤이 되면 ‘오늘도 잠을 못 자면 어쩌지’라는 걱정에 사로잡히곤 합니다. 하지만 이런 걱정은 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 잠드는 것에 대한 걱정을 멈추고 시계를 치워두는 것이 좋습니다.

2. 아침에 규칙적으로 일어나기

우리의 수면-각성 주기는 생체시계에 의해 조절됩니다. 규칙적인 기상 시간은 생체시계를 안정화시켜 불면증 개선에 기여할 수 있습니다. 매일 아침 일정한 시각에 일어나는 습관을 유지하면 좋습니다.

3. 졸릴 때 바로 자기

잠자리에 드는 시간을 정해두고 고수하려 하면 오히려 입면장애가 생길 수 있습니다. 졸릴 때 잠자리에 드는 것이 중요합니다.

4. 아침마다 30분 정도 햇볕 쬐기

햇빛은 생체 리듬과 수면 호르몬 멜라토닌의 정상적인 기능에 필수적인 요소입니다. 아침에 30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 가장 이상적입니다.

5. 낮잠은 20분 내로 해결하기

낮 시간 동안의 짧은 낮잠은 불면증 극복에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 낮잠 시간이 지나치게 길어지면 생체시계가 혼란을 겪을 수 있으니 주의가 필요합니다.

6. 오후 5시 이후에는 카페인, 술 피하기

카페인은 각성 효과가 있어 잠을 방해할 수 있습니다. 술 역시 수면의 질을 저하시켜 불면증을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 바람직합니다.

7. 늦은 저녁 운동 피하기

야간 운동은 각성 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하여 잠을 멀리 달아나게 합니다. 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

8. 수면제 3주 이상 복용하지 않기

수면제와 수면 유도제는 내성과 약물 의존성 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 3주 이내의 단기간 동안만 복용하는 것이 바람직합니다.

9. 저녁 식사 이후 실내조명은 어둡게 조성하기

저녁 식사 후부터 실내조명을 어둡게 하여 뇌가 밤이 되었음을 인지하게 해야 합니다. 이는 수면 호르몬 멜라토닌의 원활한 분비에 기여합니다.

10. 15분 내에 잠들지 못하면 잠자리에서 나오기

잠자리에 누운 지 15분이 지나도 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있기보다는 일어나는 것이 더 낫습니다. 가벼운 독서나 명상을 하다가 다시 졸음이 올 때 잠자리에 돌아가는 것이 좋습니다.

마치며

불면증은 단순히 수면 부족을 넘어서 일상생활과 삶의 질에 깊은 영향을 미치는 복잡한 상태입니다. 약물 치료에 의존하기 전에 일상에서의 습관 개선을 통해 문제를 해결할 수 있는 가능성을 고려하는 것이 중요합니다. 규칙적인 기상 시간, 적절한 햇빛 노출, 카페인과 알코올 섭취 제한 등의 습관 개선이 필요합니다.

불면증이 지속된다면 전문적인 진단과 치료를 받아야 합니다. 인지행동치료와 같은 비약물적 치료를 우선적으로 고려해 볼 수 있습니다. 불면증으로 고민하는 분들은 오늘부터 작은 생활습관의 변화를 시작해 보는 것은 어떨까요? 건강한 수면 습관은 우리의 신체적, 정신적 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.