아몬드, 그 특별한 이야기

아몬드는 터키가 원산지로, 4,000여 년 전부터 재배되어 왔습니다. 그러나 아몬드가 세계적으로 유명해진 것은 미국 캘리포니아주에서 대규모 재배가 시작되면서부터입니다.

아몬드의 식용 부분은 종자인데요. 생으로 먹거나 볶아서 샐러드에 추가하거나 각종 제과 제품에 활용됩니다. 영양학적으로도 매우 우수한 식품으로 평가받고 있습니다.

풍부한 미네랄과 식이섬유를 함유하고 있어 체내 지방 및 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 장 운동을 원활하게 하여 변비 예방에도 효과적입니다.

아몬드의 주요 효능

1. 심혈관계 건강 증진

아몬드에 풍부한 불포화지방산과 식물성 스테롤은 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 올레산과 리놀레산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 역할을 합니다.

또한, 아몬드의 마그네슘과 칼륨은 혈압 조절과 혈관 건강을 증진시킵니다. 캐나다 토론토 대학교의 연구에 따르면 고콜레스테롤혈증 환자 90명을 대상으로 3개월간 하루 50g의 아몬드를 섭취하게 한 결과, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 5.1%, 7.4% 감소했다고 보고되었습니다.

2. 뇌 기능 향상

아몬드에 함유된 토코페롤과 플라보노이드는 강력한 항산화 작용으로 뇌세포를 보호하고 노화에 따른 인지 저하를 예방합니다. 실제로 스페인 바르셀로나 대학교 연구에서는 경도인지장애 노인 60명을 대상으로 6개월간 매일 아몬드 30g을 섭취하게 한 결과, 인지 기능 검사 점수가 유의하게 개선되었습니다.

3. 체중 조절

아몬드 칼로리는 100g당 약 578kcal로, 아몬드 1알의 칼로리는 대략 7kcal입니다. 높은 칼로리에도 불구하고, 아몬드에 풍부한 단백질과 식이섬유는 포만감을 높이고 열량 흡수를 낮춰 체중 조절에 도움이 됩니다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구에 따르면, 과체중 및 비만 여성 123명에게 6개월간 체중 감량식 이외에 하루 50g의 아몬드를 추가로 섭취하게 한 결과, 체중과 BMI, 허리둘레 등이 유의하게 감소했다고 합니다.

4. 혈당 조절

아몬드의 마그네슘과 식이섬유는 혈당을 낮추고 인슐린 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대만의 국립양명대학교 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 50명에게 3개월간 아몬드 60g을 섭취하게 한 결과 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소 등이 유의하게 감소했다고 합니다.

5. 노화 방지

아몬드에 풍부한 비타민 E와 항산화 물질들은 피부 건강 증진과 노화 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 중국 광저우 중산대학교 연구에서 12주간 아몬드 56g을 섭취한 여성 50명의 피부 상태가 개선된 것으로 나타났습니다.

아몬드 부작용

아몬드는 칼로리와 지방 함량이 높은 편이므로 체중 관리가 필요한 경우 적정량의 섭취가 중요합니다. 1회 제공량 28g(23알 내외) 기준으로 약 160kcal의 열량을 지니고 있습니다.

또한, 아몬드에 함유된 피트산은 무기질 흡수를 저해할 수 있어 영양결핍의 위험이 있는 사람은 주의가 필요합니다. 껍질 없이 섭취하거나 물에 불리는 조리과정을 통해 피트산 함량을 낮출 수 있습니다.

아몬드 하루 섭취량

미국 FDA에서는 심장병 예방을 위해 하루 42g, 약 30알의 아몬드 섭취를 권장하고 있습니다. 개인의 건강 상태와 열량 섭취량 등을 고려하여 하루 23~46알을 1~2회 나누어 먹는 것이 적당합니다.

아몬드는 간식으로 먹거나 요리에 첨가하는 방식으로 섭취할 수 있습니다. 과자나 초콜릿으로 코팅된 아몬드보다는 무염 생아몬드를 선택하는 것이 영양학적으로 바람직합니다.