고지혈증 좋은 음식

고지혈증, 이 단어를 들으면 가슴이 조금 더 빠르게 뛰지 않으신가요? 현대인의 식습관 속에서 불가피하게 마주하게 되는 이 질환은 많은 사람의 건강에 대한 경고등과 같은데요.

매일 섭취하는 음식이 고지혈증을 유발하거나 악화시킬 수 있다는 사실, 어쩌면 여러분도 이미 알고 계실지도 몰라요. 그래서 오늘은 의외로 고지혈증에 좋은 음식 5가지와 고지혈증에 나쁜 음식을 자세히 알려드리려고 해요.

1. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 많이 들어 있어요. 이 섬유질은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이죠. 실제로 미국 콜레스테롤 연구 센터에서 진행한 연구에 따르면, 고콜레스테롤증 환자 300명을 대상으로 매일 70g의 귀리를 섭취하게 했더니 6주 후에 환자들의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10% 감소한 것으로 나타났어요.

2. 견과류

아몬드나 호두 같은 견과류에는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어요. 스페인 바르셀로나 대학에서 한 연구에 따르면, 200명의 고지혈증 환자들을 대상으로 1년 동안 매일 30g의 견과류를 섭취하게 했더니 대조군과 비교했을 때 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소했다고 해요.

3. 등푸른 생선

연어, 고등어, 청어처럼 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산(EPA와 DHA)이 풍부하게 함유되어 있어요. 특히 오메가3의 주요 구성 성분인 EPA와 DHA는 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 혈관 내 염증을 줄이며, 심혈관 건강을 개선하는 데 기여할 수 있는데요. 노르웨이의 심장 건강 연구소의 연구에 따르면, 500명의 고지혈증 환자들을 대상으로 주 3회 고지방 생선을 섭취하도록 했더니 대조군 대비 혈중 중성지방 수치가 평균 20% 감소하고, 심혈관 질환 발생 위험도 15%나 줄었다고 해요.

4. 아보카도

아보카도에는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 다량 함유되어 있어요. 캘리포니아 대학에서 진행한 연구에 따르면 100명의 고지혈증 환자들에게 8주 동안 매일 아보카도를 한 개씩 섭취하게 한 결과 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 15%나 감소했다고 해요.

5. 올리브오일

올리브 오일에는 심장에 좋은 단일불포화 지방산이 풍부하게 들어 있어서 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 줄이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 늘리는 데 도움을 줄 수 있어요. 그리스 심장협회에서 한 연구에 따르면 250명의 고지혈증 환자를 대상으로 매일 30ml의 올리브 오일을 12주 동안 섭취하게 했더니 환자들의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 평균적으로 10%, 15%까지 떨어진 걸 확인할 수 있었어요.

고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증이 있다면 포화 지방이 많이 함유된 음식들을 특히 주의해야 해요. 이런 음식들은 주로 동물성 지방에서 많이 발견되는데요, 예를 들어 버터, 치즈, 통삼겹살, 베이컨 같은 음식들은 LDL 콜레스테롤(일명 ‘나쁜’ 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있고요. 트랜스 지방을 함유한 음식들 역시 LDL 콜레스테롤을 높이고, HDL 콜레스테롤(일명 ‘좋은’ 콜레스테롤)을 낮출 수 있기 때문에 가능한 한 섭취를 피하는 게 좋아요.

트랜스 지방이 많이 함유된 음식으로는 대표적으로 가공식품, 패스트푸드, 마가린 등이 있어요. 사탕, 케이크, 디저트류 같은 고당류 음식들은 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이진 않지만, 과도한 섭취는 비만을 유발하고 결국 고지혈증을 악화시킬 수 있어요. 알코올의 경우도 간에서 지방을 더 많이 만들어서 혈중 지방 수치를 높일 수 있어서 조절할 필요가 있어요.

마치며

고지혈증은 혈액 속에 지질 농도가 비정상적으로 높아지는 상태를 말해요. 이 상태는 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 위험 요소 중 하나로 꼽히는 만큼, 꾸준한 관리가 정말 중요한데요. 만약 일상에서 앞서 언급한 고지혈증 좋은 음식만으로 관리가 어려운 분들은 건강기능식품 섭취를 통해 관리를 해 볼 수도 있어요.

최근에는 오메가3를 주원료로 한 혈행 케어 관련 건강기능식품도 나오고 있으니, 보조적인 차원에서 이런 건강기능식품을 적극적으로 활용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있지 않을까요?