칼륨의 효능 및 중요한 정보들

우리 몸의 건강을 위해 반드시 필요한 영양소 중 하나인 ‘칼륨’에 대해 오늘 자세히 알아보겠습니다.

특히 몸이 잘 붓는 체질을 가지고 있거나, 중요한 일정을 앞두고 붓기가 걱정인 분이라면 칼륨 섭취가 많은 도움이 될 수 있을 겁니다. 우리 인체는 기본적으로 항상성을 지니고 있는데, 이러한 항상성의 원리에 따라 우리가 짜게 먹으면 몸이 붓는 현상이 나타나게 됩니다.

나트륨을 과다 섭취하면 체내 나트륨 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분이 체내에 머물러 있게 되어 부종이 생기게 됩니다. 이때 칼륨을 충분히 섭취하면 붓기를 완화하는 데 도움이 됩니다. 칼륨과 나트륨은 체내에서 서로 경쟁 관계에 있기 때문에 칼륨 섭취량이 늘어나면 나트륨은 소변을 통해 배출되는 양이 증가하게 됩니다. 나트륨 배설이 활발해지면 나트륨이 붙잡고 있던 불필요한 수분도 자연스럽게 배출되어 부기가 빠지게 됩니다.

대표적으로 칼륨이 풍부한 식품으로는 호박, 팥, 바나나 등이 있습니다. 오늘은 칼륨의 꾸준한 섭취가 가져오는 여러 이점과 부작용, 그리고 칼륨 함량이 높은 음식들을 자세히 알려드리겠습니다.

칼륨 효능

1. 고혈압 예방 및 개선

고혈압은 심뇌혈관질환의 주요 위험 요인으로, 혈압이 지속적으로 높은 상태를 말합니다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 고혈압을 앓고 있을 만큼 흔한 질병입니다. 고혈압이 지속되면 동맥 혈관 벽에 무리를 주어 동맥경화, 뇌졸중 등 각종 합병증을 유발할 수 있습니다.

칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜 체내 나트륨 농도를 낮추는데, 나트륨은 체액량을 증가시켜 혈압을 상승시키는 주범이기 때문에 칼륨 섭취가 고혈압 예방에 중요합니다. 실제로 국제학술지 Hypertension에 게재된 연구 결과에 따르면, 고혈압 환자 1,500명을 대상으로 매일 3,500mg의 칼륨을 6주간 섭취하게 한 결과 수축기 혈압이 7.16mmHg, 이완기 혈압이 4.68mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 근육 기능 강화

칼륨은 우리 몸의 근육과 신경 기능에 필수적인 전해질입니다. 근육의 수축과 이완은 세포막을 통한 칼륨 이온의 이동에 의해 조절되는데, 칼륨이 부족하면 근육이 제대로 수축하지 못해 근력 저하, 경련, 마비 등이 나타날 수 있습니다.

Journal of Physiology에 게재된 동물 실험 연구에서는 칼륨이 풍부한 사료를 먹인 쥐가 일반 사료를 먹인 쥐에 비해 근육량이 12% 증가하고, 근력도 17% 향상된 것으로 확인되었습니다. 이는 칼륨이 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포의 성장을 돕기 때문으로 밝혀졌습니다. 이처럼 칼륨은 근육량 유지와 근력 향상에 중요한 역할을 하므로 적절한 칼륨 섭취가 필요합니다.

3. 골다공증 위험 감소

뼈는 우리 몸을 지탱해 주는 중요한 조직으로, 칼슘과 인 등의 무기질로 구성되어 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 뼈 조직이 약해지면서 골절 위험이 높아지는데, 특히 폐경기 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 골다공증 발생률이 급증하게 됩니다.

골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소해 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 질환으로 주의가 필요합니다. 칼륨은 소변을 통해 배설되는 칼슘의 양을 줄임으로써 골다공증 예방에 기여할 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 한 연구에 따르면, 폐경기 여성 266명을 대상으로 1일 칼륨 섭취량과 뼈 건강 지표를 분석한 결과, 칼륨 섭취량이 높을수록 골밀도 감소 속도가 더딘 것으로 확인되었습니다.

4. 신장결석 위험 감소

신장결석은 소변에 녹아 있던 미네랄 성분들이 응집되어 생기는 돌을 말합니다. 신장결석의 80% 이상을 차지하는 칼슘 결석은 소변 내 칼슘과 옥살산염의 농도가 높아질 때 잘 발생합니다. 칼륨은 소변의 칼슘 배설을 줄여 소변 내 칼슘 농도를 낮추고, 소변의 pH를 높여 신장결석의 생성을 억제하는 데 도움을 줍니다.

미국신장학회 임상저널에 실린 임상 연구에 따르면, 신장결석이 있는 성인 57명에게 1일 60mEq의 구연산칼륨을 3년간 섭취하게 한 결과 결석 재발률이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

5. 뇌졸중 위험 감소

뇌졸중은 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 막히거나 터지면서 뇌 조직에 손상이 생기는 질환입니다. 편마비, 언어장애, 의식장애 등의 후유증을 동반할 수 있으며 무서운 병입니다. 고혈압, 당뇨병, 비만, 고지혈증 등이 뇌졸중의 주요 위험 인자로 꼽히고 있습니다.

칼륨은 이러한 뇌졸중 위험을 낮추는 데도 기여합니다. 앞서 언급했듯이 칼륨은 나트륨 배설을 돕고 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 또한 칼륨은 혈관 건강을 개선하고, 혈소판 응집을 방해해 혈전 생성 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. Stroke 저널에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 1일 칼륨 섭취량이 증가할 때마다 뇌졸중 발생 위험이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다. 칼륨의 이러한 혈관 보호 효과는 뇌졸중 예방에 있어 매우 고무적인 결과라 할 수 있습니다.

칼륨 많은 음식

칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 음식을 통해 섭취할 때에는 각별한 주의가 필요합니다. 단순히 어떤 식품에 칼륨이 얼마나 들어 있는지만 보아서는 안 됩니다. 해당 식품에 함유된 나트륨의 양과 조리 과정에서 추가되는 나트륨, 그리고 조리 중 손실되는 칼륨의 양까지 모두 고려해야 합니다.

칼륨이 풍부한 대표적인 식품으로는 녹색 잎채소가 있는데, 이러한 채소로 만든 김치는 칼륨 함량이 높음에도 불구하고 나트륨 함량 또한 높아 칼륨 공급원으로서의 가치는 떨어지게 됩니다. 돼지고기 역시 칼륨이 많이 들어 있지만 포화지방 함량이 높다는 점에서 유의해야 합니다.

칼륨은 열에는 비교적 안정적이지만 수용성이기 때문에, 데치거나 삶는 조리 과정에서 상당량이 물에 녹아 손실될 수 있습니다. 실제로 채소를 잘게 썰어 물에 헹구는 것만으로도 칼륨의 10%가량이 유실되고, 데치면 그 손실량이 50%에 이른다고 합니다. 따라서 칼륨 섭취를 염두에 둔다면 소금 사용을 최소화하고 칼륨의 손실을 줄일 수 있는 조리법을 선택하는 것이 바람직합니다.

칼륨이 많이 함유된 식품으로는 강낭콩 (730mg/100g), 아보카도 (720mg/100g), 근대 (562mg/100g), 시금치 (502mg/100g) 등의 채소류와 돼지고기 등심 (354mg/100g), 연어 (330mg/100g), 닭고기 가슴살 (327mg/100g) 등의 육류 및 어패류를 꼽을 수 있습니다. 과일 중에서는 바나나 (346mg/100g)와 토마토 (250mg/100g)가 칼륨 함량이 높은 편입니다.

흥미로운 점은 말린 김에 칼륨이 매우 풍부하다는 사실입니다. 김밥용 김은 100g당 3,117mg, 조선김은 2,773mg의 칼륨을 함유하고 있어 단연 칼륨 함량 1위를 차지합니다. 하지만 우리가 실제 섭취하는 김의 양은 그리 많지 않다는 점을 감안해야 합니다. 이처럼 식품 속 칼륨에 대해 주의 깊게 살펴볼 필요가 있습니다.

칼륨 부작용

칼륨은 건강한 기능 유지를 위해 중요한 역할을 하지만, 과도한 섭취는 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 1일 칼륨 섭취 권장량은 성인 기준 3,500mg인데, 이를 지나치게 섭취할 경우 고칼륨혈증이 유발될 수 있습니다.

특히 신장 기능이 저하된 사람, 신부전 환자, 당뇨병이나 심부전 등으로 칼륨 배설에 문제가 있는 경우에는 칼륨 과다 섭취에 주의해야 합니다. 고칼륨혈증이 심해지면 불규칙한 심장박동, 근육 마비 등의 증상이 나타날 수 있고, 심할 경우 심정지로 사망에 이를 수도 있습니다. 따라서 건강한 성인의 경우 과도하지 않은 수준에서 칼륨 섭취를 늘리는 게 바람직하며, 기저 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 사람은 의사와 상담을 통해 적정 섭취량을 결정하는 것이 안전합니다.