콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방질로, 세포막의 구성과 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.

따라서 적절한 수준으로 관리하는 것이 중요하죠. 콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 구분됩니다.

• LDL(저밀도 지단백): ‘나쁜’ 콜레스테롤로, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다.
• HDL(고밀도 지단백): ‘좋은’ 콜레스테롤로, 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반해 LDL을 제거하는 역할을 합니다.

콜레스테롤 높은 이유

1. 유전 요인

가족성 고콜레스테롤혈증은 유전적 요인으로 인해 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 높아지는 질환입니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 약 200명 중 1명이 이 질환을 유발할 수 있는 유전자 변이를 가지고 있습니다. 적절한 치료 없이는 심장 질환 발병 위험이 20배까지 증가한다는 사실 알고 계셨나요?

따라서 가족 중에 이 질환을 가진 사람이 있다면, 정기적인 심혈관 질환 검사가 필요합니다.

2. 흡연 영향

흡연은 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이지는 않지만, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서의 흡연은 심장병 및 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 또한, AHA에 따르면 흡연이 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킨다고 합니다.

따라서 심장 건강을 위해 금연은 필수입니다. 금연 시 HDL 콜레스테롤 수치가 즉각적으로 증가한다는 연구 결과가 있으니 꼭 실천해보세요.

3. 식습관

음식을 통해 섭취되는 콜레스테롤은 전체의 약 30%를 차지합니다. AHA는 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 콜레스테롤을 높이는 음식을 주 1회 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 당 섭취 줄이기

정제된 탄수화물, 빵, 케이크, 설탕이 첨가된 시리얼, 사탕 등은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 설탕 섭취를 줄이면 혈당 조절이 개선되고 체중 감소에도 도움이 됩니다.

특히 과체중인 경우 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가할 위험이 높으므로, 설탕이 많이 든 음식을 자제하는 것이 중요합니다. 탄산음료 대신 물을 자주 마시는 것이 좋습니다.

2. 포화지방, 트랜스지방 피하기

포화지방과 트랜스지방 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 트랜스지방은 주로 인스턴트 음식이나 가공식품에 많이 포함되어 있습니다. 건강을 위해 트랜스지방과 포화지방이 적은 식품을 선택하세요.

3. 건강한 지방의 섭취

올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도 등 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 지중해식 식단은 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.

4. 식이섬유 섭취

식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요.

5. 운동

유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 매우 효과적입니다. 특히, 30분 동안 유산소 운동을 하면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있어요.

마치며

중성지방은 여분의 칼로리가 전환되어 생성되는 지방으로, 이를 관리하기 위해서는 당류 섭취를 제한해야 합니다. 또한, 흰쌀 밥, 유제품, 술, 튀긴 음식 등은 LDL 콜레스테롤에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 자제하는 것이 좋습니다.

체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에는 오메가-3 같은 필수 지방산의 섭취가 효과적입니다. 이를 위해 식품이나 보충제를 통해 오메가3를 꾸준히 보충하는 것이 필요합니다. 콜레스테롤 관리에 특화된 건강기능식품도 병행하면 도움이 됩니다.