크랜베리 효능과 부작용 및 섭취법
크랜베리 소개
크랜베리는 북아메리카에서 주로 생산되는 베리 종류예요. 포도, 블루베리와 더불어 북미에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽히죠.
신맛이 강해 생으로 먹기보다는 주스나 잼으로 가공해서 즐기는 편이죠. 영국, 미국, 캐나다 등에서는 추수감사절에 칠면조 요리와 함께 크랜베리 소스를 즐기기도 합니다.
북아메리카 원주민들은 오랜 시간 동안 크랜베리를 말려 먹거나 염료로 사용하며, 상처 치료제로도 활용했어요. 크랜베리에는 방광염이나 요로 감염을 예방할 수 있는 다양한 비타민과 식물성 화합물이 풍부하게 들어 있다고 알려져 있어요.
크랜베리 효능
1. 구강 건강
크랜베리에 들어있는 프로안토시아니딘은 구강 내 해로운 산을 조절해서 충치, 잇몸 질환, 구강암 예방에 도움을 줄 수 있어요. 2019년 연구 결과에 따르면, 프로안토시아니딘이 충치를 일으키는 박테리아로부터 치아를 보호하는 데 효과가 있다고 해요.
2. 요로감염 예방
요로감염은 대장균 같은 박테리아가 요도로 이동해 방광에서 발생합니다. 증상이 심해지면 신장 감염으로 발전할 위험이 있어요. 크랜베리의 프로안토시아니딘은 대장균이 방광과 요로 내벽에 달라붙는 것을 막아 요로감염을 예방할 수 있어요. 한 연구에 따르면 240mL의 크랜베리 주스를 매일 마실 때 요로감염 증상이 약 40% 줄었다고 해요.
3. 심혈관 질환 위험 감소
크랜베리에는 심혈관 건강에 좋은 안토시아닌, 프로안토시아니딘, 퀘르세틴 등 다양한 항산화 성분이 풍부해요. 2019년 연구에 따르면, 크랜베리 섭취가 심혈관 질환 위험 요인을 관리하는 데 도움이 되며, 수축기 혈압을 낮춰주는 데 효과적이었다고 해요. 크랜베리 추출물 보충제는 체질량지수(BMI)를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 있었어요.
4. 항산화 효과
산화 스트레스는 세포에 손상을 입히고 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있어요. 크랜베리는 안토시아닌, 플라보놀, 프로안토시아니딘 같은 항산화 성분이 풍부해 활성산소로 인한 세포 손상을 막아준답니다. 연구에 따르면, 크랜베리는 20가지 과일 중에서 항산화 능력이 가장 높았어요.
5. 염증 감소
염증은 면역 체계의 자연스러운 반응이지만, 오래 지속되면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있죠. 크랜베리에는 염증을 줄여주는 안토시아닌, 플라보놀 등 다양한 플라보노이드 성분과 페놀산이 풍부해요. 이 성분들은 염증을 일으키는 활성 산소를 제거해 줘요.
크랜베리 부작용
크랜베리는 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취 시 배탈이나 설사를 유발할 수 있어요. 건조 크랜베리는 하루에 40g, 크랜베리 주스는 300mL 이하로 섭취하는 것이 좋아요.
크랜베리의 비타민 K는 혈액 희석제인 와파린의 효과를 방해할 수 있고, 수산 성분은 신장 결석을 유발할 수 있어요. 신장 결석이 있는 분들은 크랜베리 섭취를 피하는 게 좋아요.
크랜베리 섭취법
요로감염 예방을 목적으로 크랜베리를 섭취하려면 크랜베리 주스나 추출물 형태의 영양제를 이용하는 것이 좋아요. 단, 크랜베리 주스는 기본적으로 당 함량이 높으므로, 무가당 크랜베리 주스를 선택하는 것이 좋습니다. 건강 증진 목적으로는 크랜베리 영양제를 추천드려요.