아연

아연은 철 다음으로 우리 몸에서 풍부한 미량 원소로서, 인체 내 300여 종의 효소가 제 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 합니다. 이 중요한 미네랄은 세포 성장과 면역 체계의 정상적인 작동을 뒷받침하는 핵심 요소입니다.

특히 아연은 우리 몸속에서 활성산소를 물로 전환시켜 체외로 안전하게 배출시키는 항산화 효소의 구성 성분으로 널리 알려져 있습니다. 이로 인해 체내 염증 수준을 낮추고, 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 예방은 물론 노년기 시력 저하의 주된 원인인 황반변성을 예방하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

아연은 전립선 건강과 남성 성기능 유지에도 뛰어난 효능을 발휘하기 때문에 성인 남성이라면 식단에서 아연 섭취를 게을리해서는 안 되겠죠.

아연이 우리 몸에서 담당하는 역할과 그 중요성을 고려할 때, 이를 적절히 섭취하는 것은 건강한 삶을 위해 매우 중요합니다. 보충제를 활용해 아연을 꾸준히 섭취한다면 더욱 활기차고 건강한 상태를 유지할 수 있을 것입니다.

아연 효능

1. 면역력 증진

면역력이 약해지면 감기나 독감에 쉽게 걸리고, 상처 치유가 더뎌지며, 만성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 아연은 면역 체계의 정상적인 기능에 필수적인 미네랄로, 면역세포인 T림프구와 B림프구의 발달과 활성화에 중요한 역할을 합니다.

아연이 부족하면 림프구 수가 감소하고, 사이토카인의 생성이 저하되어 면역 반응이 약해질 수 있습니다. 반면에 아연을 충분히 섭취하면 림프구 수가 증가하고, 사이토카인 생성이 촉진되어 면역 반응이 강화됩니다.

미국 오하이오 주립대학교 연구에 따르면 감기 환자 50명을 대상으로 80mg의 아연 보충제를 섭취하게 한 결과, 감기 증상의 지속 기간이 평균 2.5일 단축되고, 증상의 심각도도 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 상처 치유 촉진

상처 치유는 우리 몸의 자연스러운 회복 과정이지만, 영양 불균형이나 면역력 저하 등의 요인으로 인해 상처 치유가 지연될 수 있습니다. 상처 치유가 더뎌지면 감염의 위험이 높아지고, 흉터가 남을 가능성도 커집니다.

특히 당뇨병 환자의 경우 상처 치유가 더뎌져 궤양이나 괴사 등의 심각한 합병증으로 이어질 수 있는데요. 아연은 상처 치유 과정에서 중요한 역할을 하여 콜라겐 합성과 세포 분열을 촉진하여 상처 치유를 빠르게 진행시킵니다.

아연이 부족하면 상처 치유가 지연되고, 감염의 위험이 높아지는 반면에 아연을 충분히 섭취하면 상처의 재상피화와 육아조직 형성이 촉진되어 상처 치유가 빨라집니다. 영국 맨체스터 대학교 연구에 따르면 궤양성 대장염 환자들이 220mg의 아연을 매일 섭취한 결과, 상처 치유 속도가 33% 빨라졌다고 합니다.

3. 남성 불임 개선

남성 불임은 정자의 수가 부족하거나 운동성이 저하되어 발생하는 질환입니다. 아연은 정자의 형성과 성숙에 필수적인 미네랄로, 정자의 운동성과 생존력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

이란 시라즈 의과대학의 연구에 따르면, 아연 섭취가 3개월간 유지되면 정자의 수가 평균 30% 증가하고, 운동성도 유의미하게 개선된다고 합니다. 이러한 점에서 아연은 남성 불임을 개선하는 데 도움이 될 수 있겠죠.

4. 노화 방지

아연은 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소를 제거하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 세포의 항산화 방어 체계를 강화하여 노화의 진행 속도를 늦추는 데 기여할 수 있습니다.

미국 터프츠 대학교 연구에 따르면 노인들에게 아연 30mg을 6개월 동안 매일 섭취하게 했더니, 혈중 산화 스트레스 지표인 말론디알데히드(MDA) 수치가 감소하고, 항산화 효소인 글루타치온 과산화효소(GPx)의 활성도 유의미하게 증가했다고 합니다.

5. 심혈관 건강 증진

아연은 심혈관 건강에 중요한 역할을 하며, 혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈관 벽을 보호합니다. 중국 푸단 대학교 연구에 따르면 고혈압 전단계 환자들에게 아연을 섭취하게 했더니, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균 8mmHg, 5mmHg 감소했다고 합니다. 또한 콜레스테롤 수치도 개선되는 효과가 있었습니다.

아연 부작용

아연은 필수적인 미네랄이지만, 과도하게 섭취하면 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아연의 하루 권장량은 성인 남성 11mg, 성인 여성 8mg입니다. 아연 영양제를 과다 복용하거나 아연이 풍부한 식품을 지나치게 섭취하면 메스꺼움, 구토, 두통, 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있어요.

또한, 철 대사와 콜라겐 합성, 신경 전달 등에 관여하는 구리의 흡수를 방해할 수 있으니 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋겠죠.

아연 하루 권장량

아연은 우리 몸이 스스로 합성할 수 없는 필수 미량 원소로, 한국인의 절반 가량이 아연 결핍 상태에 놓여 있습니다. 아연을 충분히 섭취하기 위해서는 굴, 달걀, 멸치, 소고기, 견과류 등의 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 식품을 통해 섭취한 아연의 체내 흡수율은 10~40% 수준에 그치기 때문에 부족 현상을 겪을 수 있습니다.

성인의 일일 아연 권장 섭취량은 10mg이며, 부작용 없이 섭취할 수 있는 최대 용량은 40mg 내외로 알려져 있습니다. 아연 함량이 높은 식품인 생굴 100g에는 약 150mg의 아연이 포함되어 있고, 계란 노른자 100g에는 4mg가량이 들어 있습니다. 따라서 계란만으로 하루 권장량을 충족하기 위해서는 12~14개를 먹어야 합니다.

이처럼 식품 섭취만으로 아연을 충분히 공급하기 어려운 경우에는 영양제를 활용하는 것도 하나의 방법입니다. 단, 아연 영양제는 위장 장애를 유발하기 쉬우므로 식후에 복용하는 것이 좋습니다.